چگونه از آسیب‌های رایج ورزشی به زانو جلوگیری کنیم

مصطفی شاهرضایی اظهار کرد: در ورزش‌های حرفه‌ای و فعالیت‌های روزمره، زانو تحت فشار دائمی قرار دارد و بسیاری از آسیب‌های رایج ورزشی مثل پارگی رباط صلیبی (ACL)، آسیب منیسک، کشیدگی لیگامان‌ها یا التهاب تاندون، زانو را درگیر می‌کند اما خوشبختانه با چند اقدام ساده می‌توان خطر این آسیب‌ها را به‌طور چشمگیری کاهش داد.

وی با بیان اینکه شروع تمرین بدون گرم‌کردن، یکی از دلایل اصلی پارگی رباط ACL است، اظهار کرد: گرم‌کردن پیش از فعالیت شدید، جریان خون را به عضلات و رباط‌ها افزایش می‌دهد و زانو را برای فشارهای ناگهانی آماده می‌کند، ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن آرام یا نرمش هوازی، حرکات کششی مخصوص عضلات ران، همسترینگ و ساق و انجام حرکات تعادلی سبک باید مورد توجه قرار گیرد.

این جراح زانو و استاد دانشگاه علوم پزشکی با تاکید بر استفاده از کفش مناسب ورزشی برای پیشگیری از فشار بر روی مفاصل زانو، گفت: هر ورزشی کفش تخصصی خود را دارد و باید در انتخاب آن دقت کرد.

به گفته وی، در برخی رشته‌ها مانند فوتبال یا بسکتبال، استفاده از زانوبند هنگام آسیب‌دیدگی قبلی ضروری است.

این استاد تمام دانشگاه تصریح کرد: زانو بدون حمایت عضلانی قوی، مثل مفصلی بی‌پناه است و عضلات پا باید به‌طور منظم تقویت شوند که بالا رفتن از پله و حرکات با کش‌های مقاومتی در زمره تمرین های پیشنهادی برای تقویت زانو به شمار می رود.

این جراح زانو اظهار کرد: بسیاری از آسیب‌های زانو در ورزش به دلیل اجرای نادرست حرکات رخ می دهد؛ مثل فرود نامتعادل پس از پرش، چرخش ناگهانی روی زانوی ثابت و خم شدن بیش از حد در حرکات قدرتی که مربی حرفه‌ای می‌تواند با اصلاح تکنیک‌ها، جلوی بسیاری از آسیب‌ها را بگیرد.

به گفته این استاد دانشگاه، فعالیت زیاد بدون ریکاوری مناسب، به مرور باعث التهاب، درد و افزایش احتمال پارگی بافت‌ها می‌شود و خواب کافی، تغذیه مناسب و استفاده از یخ بعد از تمرینات سنگین بسیار اهمیت دارد.

شاهرضایی ادامه داد: ورزش بدون آسیب، ممکن است رویا به‌ نظر برسد اما با آگاهی و رعایت نکات ساده، می‌توان احتمال آسیب‌های زانو را تا حد زیادی کاهش داد بنابراین همان‌طور که از قلب و ریه محافظت می‌کنید، زانو را نیز جدی بگیرید.

این جراح زانو با بیان این نکته که وقتی زانو درد دارید، شنا بهترین نسخه است، گفت: افرادی که با آرتروز زانو، آسیب رباط، یا درد مزمن مفصل درگیر هستند، معمولاً نمی‌توانند ورزش‌های پرفشار مانند دویدن یا پله‌نوردی را ادامه دهند اما نباید ورزش را کنار بگذارند.

وی ادامه داد: شنا، یکی از بهترین، امن‌ترین و اثربخش‌ترین گزینه‌ها برای تقویت عضلات زانو بدون فشار مستقیم بر مفصل است.

شاهرضایی تصریح کرد: اگر زخم جراحی باز، عفونت پوستی فعال یا مشکلات تعادل شدید دارید، قبل از ورود به استخر حتماً با پزشک مشورت کنید و اگر دچار آرتروز یا دردهای مفصلی هستید، استخر می‌تواند جایگزینی علمی، امن و لذت‌بخش برای باشگاه باشد و درمان همیشه با دارو نیست، گاهی آب کافی‌ است.