استرس و پرخوری عصبی؛ چگونه کنترل را دوباره به دست بگیریم؟

پرخوری عصبی که به عنوان “اختلال پرخوری” (Binge Eating Disorder) نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که در آن فرد به طور مکرر مقادیر زیادی غذا را در مدت زمان کوتاه مصرف می‌کند و احساس می‌کند کنترلی بر خوردن خود ندارد. استرس یکی از شایع‌ترین محرک‌های این اختلال است. بدن ما در پاسخ به استرس، هورمون‌هایی مانند کورتیزول را ترشح می‌کند که می‌تواند اشتها را افزایش دهد و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و راحت را تشدید کند. مقابله با این چرخه نیازمند یک رویکرد چندوجهی است که جنبه‌های شناختی، رفتاری، هیجانی و محیطی را در بر می‌گیرد.

پرخوری عصبی ریشه در مسائل عمیق‌تری مانند استرس، اضطراب، افسردگی، تصویر بدنی منفی و تجربیات آسیب‌زا دارد. برای مقابله مؤثر با این اختلال، نیاز به یک رویکرد چندوجهی است که نه تنها به جنبه‌های رفتاری (مانند الگوهای خوردن)، بلکه به جنبه‌های شناختی (مانند افکار و باورها)، هیجانی (مانند احساسات و عواطف) و محیطی (مانند شرایط زندگی و روابط اجتماعی) نیز توجه کند. هدف نهایی، ایجاد یک رابطه سالم و متعادل با غذا و بدن، و یادگیری راهبردهای مؤثر برای مدیریت استرس و احساسات ناخوشایند است.

همچنین فشارهای اجتماعی و فرهنگی برای داشتن اندام لاغر، تبلیغات رسانه‌ای که بدن‌های غیرواقعی را به عنوان الگو معرفی می‌کنند، و تجربه‌های تبعیض و قلدری مرتبط با وزن، نیز می‌توانند تصویر بدنی منفی و نارضایتی از خود را تشدید کنند و به پرخوری عصبی منجر شوند.

شناخت‌درمانی : شناخت‌درمانی یکی از مؤثرترین رویکردهای درمانی برای اختلالات خوردن، از جمله پرخوری عصبی است. این رویکرد بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارها به هم مرتبط هستند و تغییر در یکی می‌تواند بر دیگری تأثیر بگذارد.

شناسایی و به چالش کشیدن افکار ناکارآمد: اولین قدم، آگاهی از افکاری است که قبل، حین و بعد از پرخوری به ذهن شما می‌آیند. این افکار ممکن است شامل خودسرزنشگری (“من اراده ندارم”، “چرا همیشه اینطوری می‌شم؟”)، کمال‌گرایی (“اگر نتونم کامل رعایت کنم، پس دیگه بی‌خیال!”) یا پیش‌بینی‌های منفی (“حتماً الان پرخوری می‌کنم”) باشند.

زمانی که این افکار را شناسایی کردید، باید با شواهد واقعی آن‌ها را بسنجید. آیا واقعاً اراده ندارید یا فقط در شرایط استرس‌زا این اتفاق می‌افتد؟ آیا یک اشتباه کوچک به معنای شکست کامل است؟ جایگزینی این افکار با افکار واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر مانند حتی اگر امروز ناخواسته پرخوری کردم، می‌توانم از وعده بعدی دوباره مسیر درست را انتخاب کنم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.همچنین یادگیری تکنیک‌های جدید برای مدیریت استرس و احساسات ناخوشایند به جای پناه بردن به غذا نیز از توسعه راهبردهای مقابله‌ای سالم به شمار می رود.

تنفس عمیق: تمرینات ساده تنفس شکمی می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و احساس آرامش را افزایش دهد. کافیست چند دقیقه بنشینید، چشم‌ها را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید، هوا را به شکم خود هدایت کنید و سپس به آرامی بازدم کنید.

ذهن‌آگاهی: تمرین ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال زندگی کنید و از قضاوت خودداری کنید. می‌توانید با تمرکز بر حواس پنجگانه (چه چیزی می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، لمس می‌کنید و می‌چشید) یا با مدیتیشن‌های هدایت‌شده، این مهارت را تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با احساسات دشوار روبرو شوید بدون اینکه بلافاصله به آن‌ها واکنش نشان دهید.

فعالیت‌های بدنی منظم: ورزش نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، بلکه اندورفین آزاد می‌کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد. پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند مؤثر باشد.

فعالیت‌های آرامش‌بخش: اختصاص دادن زمان برای فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند، مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه، حمام آب گرم، باغبانی یا گذراندن وقت با حیوانات خانگی.برنامه‌ریزی و مدیریت زمان: احساس غرق شدن در کارها و مسئولیت‌ها می‌تواند استرس‌زا باشد. سازماندهی کارها، تعیین اولویت‌ها و استراحت‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به کاهش این احساس کمک کند.

ایجاد نظم در وعده‌های غذایی: خوردن منظم وعده‌های غذایی متعادل (صبحانه، ناهار، شام) و میان‌وعده‌های سالم می‌تواند به تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید که منجر به پرخوری می‌شود، کمک کند. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.پرهیز از رژیم‌های سختگیرانه: رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده اغلب نتیجه عکس می‌دهند و می‌توانند باعث احساس محرومیت و در نهایت پرخوری شوند. تمرکز بر تعادل و تنوع غذایی مهم‌تر از حذف کامل گروه‌های غذایی است.

انتخاب غذاهای مغذی: مصرف غذاهای کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کمک می‌کند.توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن: یاد بگیرید به نشانه‌های واقعی گرسنگی (مانند صدای معده، ضعف) و سیری (احساس رضایت و پر بودن ملایم) توجه کنید و بر اساس آن‌ها غذا بخورید، نه بر اساس احساسات یا عوامل بیرونی.

آماده‌سازی محیط غذا خوردن: سعی کنید در محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی (مانند تماشای تلویزیون یا کار با موبایل) غذا بخورید تا بتوانید از طعم و بافت غذا لذت ببرید و نشانه‌های سیری را بهتر تشخیص دهید.

پاکسازی محیط از غذاهای محرک: سعی کنید غذاهایی را که معمولاً در زمان پرخوری مصرف می‌کنید، در دسترس نداشته باشید یا از خانه حذف کنید.ایجاد فضای حمایتی: صحبت کردن با دوستان، خانواده یا شریک زندگی در مورد احساسات و چالش‌هایتان می‌تواند بسیار تسکین‌دهنده باشد. حمایت اجتماعی قوی، یک عامل محافظتی مهم در برابر استرس و اختلالات خوردن است.

نوشتن خاطرات غذایی و احساسی: ثبت آنچه می‌خورید، زمان خوردن، میزان گرسنگی و احساسات قبل و بعد از آن، می‌تواند به شناسایی الگوها و محرک‌ها کمک کند.

یادگیری “نه” گفتن: توانایی رد کردن موقعیت‌ها یا فشارهایی که باعث استرس یا پرخوری می‌شوند.به طور مثال فردی که پس از یک روز کاری پرفشار احساس خستگی و اضطراب می‌کند و تمایل به خوردن یک بسته کامل چیپس دارد، می‌تواند با چند دقیقه تمرین تنفس عمیق، قدم زدن کوتاه در خانه یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، این میل را مدیریت کرده و به جای آن یک میان‌وعده سالم مانند میوه یا ماست انتخاب کند. این تغییر کوچک اما مداوم، در طول زمان تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

مقابله با پرخوری عصبی ناشی از استرس یک فرآیند تدریجی است که نیازمند صبر، خودآگاهی و تلاش مداوم است. با ترکیب رویکردهای شناختی، رفتاری، مدیریت استرس و تغذیه سالم، و در صورت لزوم با کمک گرفتن از متخصصان، می‌توان این چرخه را شکست و به سمت یک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر حرکت کرد. به یاد داشته باشید که شفقت به خود و پذیرش اشتباهات به عنوان بخشی از مسیر یادگیری، کلیدی است.